Come strutturare
il ciclo di allenamento

Introduzione

Il programma di allenamento può essere strutturato facendo riferimento ad un CICLO temporale settimanale (MICROCICLO), mensile (MESOCICLO), o annuale (MACROCICLO).
E' così possibile ottenere diversi risultati quali:
1 - Ottimizzare lo stato di forma in vista di una competizione, un viaggio, o più semplicemente in vista del periodo in cui si arrampica di più.
2 - Variare le sedute di allenamento per evitare la stagnazione fisica e mentale ed essere più motivati.
3 - Avere come obiettivo l'allenamento dei propri punti deboli

1. MICROCICLO

La struttura, il contenuto e la qualità dell'allenamento settimanale sono il fattori più importanti nel determinare l'efficacia di un programma.
Si possono scegliere alcuni obiettivi da raggiungere nel breve periodo e un obiettivo finale per facilitare la scelta di cosa allenare nel microciclo.
E' importante ricordare di rispettare in ogni seduta di allenamento l'ordine di esecuzione del tipo di esercizi ( vedi la pagina sulla forza ) per cui se si sceglie di fare alcuni esercizi per la forza e una corsa di 30' è meglio fare le cose in quest'ordine.
Un ruolo importante lo giocano anche i periodi di riposo tra gli esercizi ( o vie) e tra le sedute di allenamento.
Riposi inferiori ad 1' o 2' tra gli esercizi provocano un notevole aumento dell'acido lattico nel sangue; situazione che è tipica dell'allenamento della resistenza anaerobica o resistenza alla forza. Mentre riposi più lunghi di 2' permettono un maggior recupero e una più alta qualità e intensità di allenamento. Recuperi superiori ai 3' si usano per allenare la tecnica o la forza max.
Il tempo necessario per recuperare tra le sedute di allenamento è più difficile da determinare perchè dipende dall'intensità dell'allenamento e può variare dalle 24h alle 72h e oltre. Un allenamento non-intenso o l'arrampicare su livelli facili non stressando i muscoli può essere praticato 5/6 gg per settimana. Mentre un allenamento ad alta-intensità può richiedere fino a 96h per una piena supercompensazione e quindi va limitato a 2 volte per settimana.

Per vedere alcuni esempi di microciclo clicca qui.

2. MESOCICLO

Nel mesociclo si possono apportare le variazioni al programma di allenamento per evitare la routine. Lo scopo è di variare tra esercizi di resistenza, forza max o potenza e resistenza alla forza nell'arco di alcune settimane.

Il ciclo 4 - 3 - 2 - 1

E' quello più adatto ai climbers avanzati. Questo ciclo prevede:
4 settimane di arrampicata ( non al livello max ) o allenamento di resistenza; ( 4 gg per week );
3 settimane di esercizi di forza max e potenza; (2 gg per week );
2 settimane di esercizi di resistenza alla forza; ( 3 gg per week );
1 settimana di riposo attivo.

Il ciclo 3 - 2 - 1

Questo ciclo è come il precedente tranne per il fatto che vengono saltate le quattro settimane di arrampicata a livello non-max; è consigliato per i top climbers (min 7b) che non avrebbero molto da guadagnare durante le 4 settimane di arrampicata, disponendo già di un notevole bagaglio tecnico.
Per vedere alcuni esempi di mesociclo clicca qui

3. MACROCICLO

Nel macrociclo si pianifica l'attività di tutto l'anno. Si possono così determinare il periodo in cui si vuole raggiungere lo stato di max forma fisica, il periodo di scarico annuale in cui ci si ricarica sia mentalmente che fisicamente.
Tabella per pianificare l'allenamento annuale clicca qui.

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