L'ALLENAMENTO DELLA FORZA

4. BLOCCAGGI

Consistono nel mantenere una posizione per un certo tempo;
le posizioni sono tre:
1. a tutto chiuso - braccio e avambraccio si toccano; vengono sollecitati tricipiti e brachiali; questa posizione sollecita molto i gomiti per cui si consiglia di limitare il numero degli esercizi e di interromperli al minimo segno di sofferenza. Se ci si accorge che questa posizione sollecita troppo il gomito si può adottare una posizione più aperta a 30° ;
2. a 90° - si sollecitano in particolare il gran dorsale, il coraco brachiale e i sottoscapolari;
3. a 120° - si sollecita la parte alta dei pettorali;
Nell'eseguire l'esercizio è importante non lasciare che l'angolazione si apra completamente e finire l'esercizio appoggiando i piedi su un appoggio. Iniziare l'esercizio mettendosi già in posizione!

4.1. Bloccaggi: forza max

-> Block per 5 sec;
-> Carico: aggiungere il peso che si utilzza nelle Trazioni 2.2.
-> Rest: 2'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 5;
-> Serie: 3;

4.2. Bloccaggi: forza lunga

-> Block per 20 - 30 sec;
-> Carico: aggiungere il peso che permette di restare appesi almeno 1'.
-> Rest: 3'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 5;
-> Serie: 3;

5. TRAZIONI + BLOCCAGGI

E' un esercizio molto utile per sviluppare la forza lunga o resistenza aerobica e consiste nell'eseguire in modo ciclico delle trazioni seguite da bloccaggi in diverse posizioni;

-> Trazione + Block a tutto chiuso per 5 sec ;
-> Distensione
-> Trazione + Block a 90° per 5 sec ;
-> Distensione
-> Trazione + Block a 120° per 5 sec ;
-> Distensione: qui si conclude un ciclo;
-> Cicli: almeno 2;

6. TRAZIONI PLIOMETRICHE

E' un esercizio molto utile per sviluppare la forza esplosiva o potenza;


-> Block a tutto chiuso e distensione lenta fino a 90°
-> Trazione veloce per riportarsi nella posizione di partenza;
-> Carico: quello che non permette di fare due trazioni ;
-> Rest: 3'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 5 ;
-> Serie: 3 ;

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