UV: UVB E UVA, facciamo chiarezza
L’indice UV (Ultravioletto) è una scala numerica che indica l’intensità della radiazione ultravioletta solare che raggiunge la superficie terrestre in un dato luogo e momento. In parole semplici, ti dice quanto è “forte” il sole e quanto è alto il rischio di danni alla pelle e agli occhi se ti esponi senza protezione.
Quando l’indice UV è 8 (rientra nella categoria “Molto alto” che va da 8 a 10), significa che:
Rischio elevato di scottature: la pelle chiara può scottarsi anche in meno di 10 minuti di esposizione diretta al sole senza protezione. Anche le pelli più scure sono a rischio.
Danni rapidi alla pelle e agli occhi: i raggi UV a questo livello possono causare danni significativi e veloci, come eritemi solari, invecchiamento precoce della pelle e problemi agli occhi (ad esempio, cataratta).
Massima intensità solare: spesso questi valori si raggiungono nelle ore centrali della giornata, quando il sole è più alto nel cielo (di solito tra le 11:00 e le 16:00, soprattutto d’estate).
Con un indice UV di 8, è fondamentale proteggersi adeguatamente:
Evitare l’esposizione diretta: se possibile, rimani all’ombra o al chiuso nelle ore centrali della giornata (tra le 11:00 e le 16:00).
Utilizzare una protezione solare alta: applica una crema solare con un fattore di protezione solare (SPF, sun protection factor) molto alto, preferibilmente SPF 50+, su tutte le parti del corpo esposte. Ricorda di riapplicarla frequentemente, soprattutto dopo aver sudato o fatto il bagno.
Indossare abbigliamento protettivo: usa indumenti che coprano braccia e gambe, tessuti a trama fitta e scuri offrono una maggiore protezione.
Cappello a tesa larga: protegge viso, collo e orecchie.
Occhiali da sole con protezione UV: sono essenziali per proteggere gli occhi dai danni dei raggi UV. Cerca occhiali che blocchino almeno il 99% dei raggi UVA e UVB.
Attenzione ai bambini: i bambini sono particolarmente vulnerabili, quindi è consigliabile che rimangano il più possibile all’ombra e indossino sempre un cappello, occhiali da sole e abbigliamento protettivo.
Ricorda che l’indice UV è un indicatore importante per la tua salute, indipendentemente dal tipo di pelle o dal fatto che tu ti abbronzi facilmente. La protezione solare è sempre una buona idea!
L’altitudine è uno dei fattori principali che influenzano l’intensità della radiazione UV.
Man mano che si sale in montagna, l’atmosfera diventa più sottile. L’atmosfera agisce come un filtro naturale per i raggi UV. Quando è più sottile, significa che ci sono meno molecole d’aria (come l’ozono, che assorbe gran parte degli UV) a disperdere e assorbire le radiazioni. Di conseguenza, una maggiore quantità di raggi UV riesce a raggiungere la superficie terrestre.
In generale, l’intensità dei raggi UV aumenta di circa il 10-12% ogni 1000 metri di altitudine.
Ad esempio:
A 1000 m: se l’indice UV al livello del mare fosse 8, a 1000 metri potrebbe essere circa il 10-12% più alto, quindi tra 8,8 e 8,96.
A 2000 m: a 2000 metri, l’aumento sarebbe circa del 20-24% rispetto al livello del mare. Quindi, un indice di 8 a livello del mare si tradurrebbe in circa 9,6 – 9,92 in montagna.
Questo significa che un indice UV che a livello del mare è “Molto alto” (8), in montagna può facilmente diventare “Estremo” (10+), aumentando ulteriormente il rischio di scottature e danni.
Oltre all’altitudine, in montagna ci sono altri fattori che possono amplificare l’esposizione ai raggi UV:
Riflessione dalla neve e dal ghiaccio: neve e ghiaccio sono superfici altamente riflettenti, che possono raddoppiare l’esposizione ai raggi UV. La neve fresca può riflettere fino all’80% dei raggi UV. Questo significa che i raggi non arrivano solo dall’alto, ma anche dal basso!
Mancanza di ombra: in molte zone di montagna, soprattutto sopra il limite della vegetazione, ci sono meno alberi e quindi meno ombre naturali dove ripararsi.
Temperature più fresche: le temperature più fresche in montagna possono trarre in inganno, facendo pensare che il sole sia meno forte. In realtà, il rischio di scottature è maggiore proprio perché non si percepisce il calore intenso.
Mentre per una camminata in montagna, le precauzioni sono ancora più importanti:
Crema solare con SPF molto alto (50+): applica abbondantemente e riapplica spesso, anche se sudi.
Abbigliamento protettivo: maglie a maniche lunghe e pantaloni lunghi, preferibilmente con protezione UV.
Occhiali da sole di qualità: assicurati che blocchino il 99-100% dei raggi UVA e UVB per proteggere i tuoi occhi. La neve può causare una “cecità da neve” temporanea e dannosa senza protezione adeguata.
Pianificazione dell’escursione: Se possibile, cerca di evitare di esporti direttamente al sole nelle ore di punta (solitamente tra le 11:00 e le 16:00).
Quindi, sì, preparati a una maggiore intensità UV quando vai in montagna, anche se la temperatura ti sembrerà più mite!
Le lenti degli occhiali da sole sono classificate in 5 categorie, da 0 a 4, in base alla loro capacità di filtrare la luce visibile e i raggi UV. Tutte le lenti di qualità dovrebbero offrire anche una protezione UV al 100% (UV400), indipendentemente dalla categoria. La categoria indica solo quanto sono scure le lenti, non la protezione UV intrinseca. Questo è un particolare a cui prestare attenzione, di fatto se un occhiale è di Cat. 3 o è Polarizzato non significa che fornisca anche una protezione dai raggi UV. Quindi accertatevi che ci sia scritto che gli occhiali siano anche UV400.
Ecco le categorie principali:
Cat. 0: Lenti molto chiare o trasparenti. Non offrono una protezione significativa dalla luce solare, ma possono proteggere da vento, polvere o detriti.
Cat. 1: Lenti leggermente colorate. Adatte per condizioni di luce solare molto debole o tempo nuvoloso.
Cat. 2: Lenti di media oscurità. Adatte per condizioni di luce solare media. Buone per l’uso quotidiano in città.
Cat. 3: Lenti scure. Ideali per condizioni di luce solare intensa, come in spiaggia, in città durante l’estate o per la guida. Filtrano circa l’82-92% della luce visibile.
Cat. 4: Lenti molto scure. Offrono la massima protezione dalla luce solare intensa. Sono progettate per condizioni estreme come l’alta montagna, i ghiacciai o i deserti, dove la luce e i riflessi sono amplificati. Filtrano circa il 92-97% della luce visibile.
Indipendentemente dalla categoria, quando scegli occhiali da sole per la montagna, considera anche:
Protezione UV al 100% (UV400): assicurati che sia sempre indicata la certificazione UV400.
Lenti polarizzate: Sono eccellenti per ridurre l’abbagliamento e i riflessi da superfici come neve, ghiaccio, acqua o rocce bagnate, migliorando il comfort visivo e la percezione dei contrasti.
Design avvolgente: Gli occhiali dovrebbero essere avvolgenti e aderire bene al viso per impedire che i raggi UV (e il vento o la polvere) arrivino lateralmente, dall’alto o dal basso. Molti modelli da montagna hanno anche protezioni laterali rimovibili.
Resistenza agli urti: Le lenti in policarbonato sono più resistenti agli impatti.
Lenti fotocromatiche (opzionali): Alcuni modelli di alta gamma hanno lenti che si scuriscono o si schiariscono automaticamente in base all’intensità della luce (es. da categoria 2 a 4). Possono essere comodi per chi si muove tra zone d’ombra e di luce, ma hanno un costo più elevato e il cambiamento di colore non è istantaneo.
In sintesi, per una “normale” camminata in montagna a 1000-2000m senza neve e con sole non troppo estremo, un buon occhiale di Categoria 3 potrebbe andar bene. Ma se vai su ghiacciai, alte quote o in condizioni di luce molto intensa e riflettente, la Categoria 4 è la scelta più sicura e consigliata per proteggere la salute dei tuoi occhi.
Mentre per quanto la scelta delle creme solari, degli sticks e degli spray, l’SPF, è un elemento chiave da considerare.
L’acronimo SPF sta per Sun Protection Factor, ovvero Fattore di Protezione Solare. È un indicatore numerico che trovi su tutte le creme solari e ti dice quanto un prodotto è efficace nel proteggere la pelle dai raggi UVB.
L’SPF misura il tempo necessario perché si verifichi un eritema (scottatura) sulla pelle protetta dalla crema solare, rispetto al tempo necessario perché si verifichi la stessa scottatura sulla pelle non protetta.
In termini più semplici:
Se la tua pelle non protetta impiega, ad esempio, 10 minuti per arrossarsi sotto il sole, una crema con SPF 15 ti permetterebbe teoricamente di stare al sole 15 volte più a lungo prima di arrossarti, quindi 10 minuti × 15= 150 minuti.
Una crema con SPF 30 ti permetterebbe di stare 10 minuti×30=300 minuti.
E una con SPF 50+ ti darebbe un tempo teorico ancora maggiore.
Importante: questo è un dato teorico e non significa che puoi stare al sole per ore e ore senza scottarti. Ci sono molti altri fattori che influenzano la protezione (es. quantità applicata, sudore, acqua, ora del giorno, fototipo di pelle, ecc.)
Cosa Significa il Numero dell’SPF in termini di Blocco dei Raggi UVB?
SPF 15: Blocca circa il 93% dei raggi UVB.
SPF 30: Blocca circa il 97% dei raggi UVB.
SPF 50: Blocca circa il 98% dei raggi UVB.
SPF 50+: Blocca circa il 98-99% dei raggi UVB (in Europa, il 50+ è il valore massimo che si può indicare, anche se la protezione è marginalmente superiore, per evitare di dare un falso senso di “schermo totale”).
Come vedi, la differenza di protezione tra un SPF 30 e un SPF 50+ non è enorme in termini percentuali (solo un 1-2%). Tuttavia, quel piccolo percentuale in più può fare la differenza in condizioni di esposizione molto intensa o per pelli particolarmente sensibili, come in montagna.
È fondamentale sapere che l’SPF si riferisce principalmente alla protezione dai raggi UVB, quelli che causano scottature e arrossamenti.
Tuttavia, i raggi UVA sono altrettanto dannosi, se non di più a lungo termine. Sono responsabili dell’invecchiamento cutaneo, delle macchie solari e contribuiscono al rischio di tumori della pelle. I raggi UVA penetrano più in profondità e sono presenti con intensità più costante durante tutto l’anno e attraverso le nuvole e i vetri.
Per questo motivo, è essenziale scegliere creme solari che siano a “ampio spettro” (broad-spectrum). Questo significa che il prodotto offre protezione sia contro i raggi UVB (indicato dall’SPF) sia contro i raggi UVA. Sulle confezioni, la protezione UVA è spesso indicata con un simbolo (un cerchio con la scritta “UVA” all’interno) o con un sistema di rating (es. PA+++ o PA++++).
E vediamo quello che potrebbe essere il “Kit Essenziale” per la Protezione Solare in Montagna cioè un’idea di cosa potresti tenere nello zaino per essere sempre protetto e comodo:
Spray Solare SPF 50+: per braccia, gambe, collo e parti ampie del corpo. Facile e veloce da spruzzare, anche con lo zaino in spalla.
Stick Solare SPF 50+: indispensabile per viso, naso, guance, fronte, orecchie e labbra. Si applica senza toccare il prodotto e non unge le dita. Ottimo per i ritocchi rapidi.
Salviette umidificate/gel igienizzante mani: un piccolo pacchetto di salviette o un tubetto di gel disinfettante può fare miracoli per pulire le mani rapidamente dopo l’applicazione, se usi la crema, o semplicemente per rinfrescarti.
Cappello a tesa larga e occhiali da sole Cat. 3 o 4: questi li hai già in mente, ma è sempre bene ricordarli.
Con questi strumenti a portata di mano, la protezione solare diventa un gesto semplice e rapido, eliminando la scusa delle “mani unte” e della “poca voglia”. La tua pelle (e i tuoi occhi!) ti ringrazieranno, specialmente dopo una giornata in montagna con l’indice UV alle stelle!
Ora esaminiamo un altro aspetto molto importante: l’impatto della luce forte e dell’esposizione solare non solo sulla pelle e sugli occhi, ma anche sul livello di energia generale
La luce forte può creare “problemi energetici” al corpo e stancarlo, questo effetto si basa su diversi meccanismi fisiologici:
Sforzo Oculare Costante
Quando gli occhi sono costantemente esposti a luce intensa senza adeguata protezione (occhiali da sole di categoria insufficiente o assenti), devono compiere un enorme sforzo per adattarsi e cercare di ridurre l’eccesso di luce.
La pupilla si contrae al massimo, i muscoli ciliari (che controllano la messa a fuoco) e i muscoli estrinseci dell’occhio (che muovono il bulbo oculare) lavorano incessantemente per cercare di compensare l’abbagliamento e mantenere una visione nitida.
Questo sforzo prolungato porta a un rapido affaticamento visivo, che si manifesta con bruciore, secchezza, lacrimazione, mal di testa e una sensazione generale di stanchezza agli occhi e alla testa. L’affaticamento visivo si ripercuote poi sull’energia generale del corpo.
Sovrastimolazione del Sistema Nervoso
Una luce eccessivamente intensa può stimolare troppo il sistema nervoso attraverso i nervi ottici. Questo può portare a un senso di irritazione, stress e affaticamento generale. Il cervello è costantemente impegnato a elaborare un input visivo troppo elevato, richiedendo più energia.
Surriscaldamento e Disidratazione (Indiretto)
Sebbene la luce in sé non causi direttamente il surriscaldamento del corpo, l’esposizione al sole intenso (che va di pari passo con la luce forte) può aumentare la temperatura corporea. Il corpo deve lavorare di più per mantenere la sua temperatura interna (termoregolazione), consumando energia e aumentando la sudorazione.
La sudorazione eccessiva porta a disidratazione, la quale è una causa diretta di affaticamento, debolezza e riduzione delle prestazioni fisiche e mentali.
Cambiamenti nel Ciclo Sonno-Veglia (Ritmi Circadiani)
L’esposizione a luce molto intensa, soprattutto nelle ore serali, può influenzare la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Sebbene questo sia più rilevante per l’esposizione alla luce artificiale degli schermi, un’eccessiva stimolazione diurna (e una protezione insufficiente) può comunque sregolare i ritmi naturali del corpo, portando a un sonno meno riposante e quindi a maggiore stanchezza il giorno successivo.
Danno Cellulare e Stress Ossidativo
L’esposizione prolungata a radiazioni UV (e anche a parte della luce visibile ad alta energia, come la luce blu) può causare stress ossidativo a livello cellulare, non solo sulla pelle e negli occhi, ma anche in altri tessuti. Il corpo deve impiegare energia per riparare questi danni, contribuendo a una sensazione di affaticamento.
In Sintesi: perché Proteggersi Rende Più “Energetici”
Proteggere adeguatamente gli occhi con occhiali da sole di categoria appropriata (Cat. 3 o meglio Cat. 4 in montagna) e la pelle con cappello, abbigliamento e crema solare non solo previene danni a lungo termine, ma contribuisce anche a mantenere un livello energetico più elevato durante l’escursione:
Minore affaticamento visivo: gli occhi lavorano meno, riducendo mal di testa e stanchezza.
Maggiore comfort: riduzione dell’abbagliamento e sensazione di benessere.
Migliore termoregolazione: proteggersi dal sole diretto aiuta a mantenere una temperatura corporea più stabile e a prevenire la disidratazione eccessiva.
Migliore concentrazione: non essendo costantemente disturbato dalla luce forte, il cervello può concentrarsi meglio sull’attività fisica e sull’ambiente circostante.
Quindi, investire nella protezione solare è un investimento anche nella tua energia e nel tuo benessere durante e dopo l’attività all’aperto, soprattutto in ambienti così esigenti come la montagna.
La Prospettiva del Qi Gong (e le filosofie orientali)
Qui entriamo nel campo delle discipline che lavorano con il concetto di Qi (o Chi), spesso tradotto come “energia vitale” o “forza vitale”. Nel Qi Gong, la salute e il benessere dipendono dal flusso armonioso e dall’abbondanza di Qi nel corpo.
È assolutamente possibile che testi o insegnamenti di Qi Gong (e della Medicina Tradizionale Cinese – MTC – in generale) possano parlare di come un’eccessiva esposizione a certi elementi esterni possa turbare o consumare il Qi interno, e quindi essere interpretato come una “riduzione di energia”.
Nella MTC, il sole (il “calore estivo“) è considerato uno dei “sei eccessi” o “fattori patogeni esterni” (Vento, Freddo, Calore estivo, Umidità, Secchezza, Fuoco). Un’eccessiva esposizione al Calore Estivo può penetrare nel corpo e danneggiare il Qi e lo Yin (l’aspetto rinfrescante e nutriente del corpo).
Quando il Calore Estivo (o il Fuoco del Sole) è troppo intenso, può “consumare” il Qi e i fluidi corporei (Yin e Sangue), manifestandosi come spossatezza, sudorazione eccessiva, sete intensa, vertigini e, appunto, una sensazione di mancanza di energia.
Danno allo Yin: la luce solare forte e il calore sono per natura Yang. Un eccesso di Yang può esaurire lo Yin del corpo. Lo Yin è associato alla calma, al nutrimento, al raffreddamento e alla conservazione dell’energia. Se lo Yin viene consumato, lo Yang diventa relativamente dominante, portando a sintomi di “calore vuoto” o “eccesso di Yang” che si manifestano con affaticamento, nervosismo, insonnia e una sensazione di “bruciare” le proprie energie interne.
Danno agli Organi (Zang-Fu): l’eccessivo calore può colpire specifici organi, in particolare il Cuore (associato al Fuoco e all’estate), che governa la mente (Shen) e le attività intellettuali. Un Cuore disturbato dal calore può portare a irrequietezza, difficoltà di concentrazione e, di nuovo, stanchezza. Anche i Reni (associati allo Yin e all’essenza vitale) possono essere indeboliti da un eccesso di calore che consuma le loro riserve.
“Dispersione” del Qi: se il corpo è costantemente sotto stress dovuto alla luce e al calore, il Qi deve essere costantemente mobilitato per difendere e riparare. Questo può portare a un esaurimento delle riserve profonde di Qi, lasciando il corpo spossato e vulnerabile.
Concludendo, mentre la scienza occidentale parla di consumo metabolico e stress fisiologico, il Qi Gong e la MTC offrono una spiegazione in termini di squilibrio e consumo del Qi e dello Yin. Entrambe le prospettive concordano sul fatto che un’eccessiva esposizione a luce e calore intensi può drenare le energie del corpo e causare affaticamento. È affascinante vedere come diverse culture arrivino a conclusioni simili, pur partendo da presupposti e linguaggi differenti.
Il video racconta come proteggersi dalle radiazioni UV in montagna, evidenziando l’aumento dell’intensità UV con l’altitudine e la riflessione della neve e del ghiaccio. Spiega il significato dell’indice UV e i rischi associati ai livelli elevati. Si esamina come l’esposizione a luce forte e al calore possa causare affaticamento fisico e stress. Inoltre viene dato qualche consiglio su cosa è meglio mangiare in estate.
Buone camminate a tutti !!!
#peaceandlove
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