MENTAL TRAINING

Introduzione

In ogni sport l'allenamento del fisico è importante ma altrettanto lo è quello della mente: le proprie convinzioni, la capacità di concentrazione, le emozioni, la sicurezza di sé, la preparazione e l'abilità nel risolvere i problemi costituiscono la base per migliorare le proprie prestazioni sportive.

1- Separare la propria immagine dal risultato della prestazione

Le persone lavorano meglio se sono concentrate su quello che stanno facendo piuttosto che sul risultato finale. Staccare la propria immagine dalla prestazione sportiva permette di godersi l'arrampicata non curandosi del risultato finale. E cosa ancora più importante ti rende libero dal provare cose nuove. In conclusione: il distacco dalla propria immagine riduce l'ansietà e la pressione permettendo di arrampicare meglio.

2 - Ridurre la Pressione

La pressione di per sé non è ne buona o cattiva. E' la nostra capacità a controllarla e a reagire ad essa che determina il suo valore. Un certo grado di pressione è una cosa positiva in quanto accresce la concentrazione e l'energia. Una pressione moderata agisce come un pungolo e quando è unita ad un attraente incentivo i risultati possono essere fantastici. La chiave sta nell'imparare ad usare la pressione "buona" e ad eliminare quella cattiva.

La capacita' di controllare la pressione è nelle nostre mani ! Mentre non si può avere il controllo su ogni elemento di una situazione, si devono poter controllare le nostre reazioni . Gli psicologi ci spiegano che nessuno ci fa sentire paura, rabbia ma siamo noi stessi a permetterlo. O noi decidiamo quali emozioni sentire o permettiamo a qualcun altro di farci sentire quelle emozioni. Noi siamo al timone delle nostre emozioni. Bisogna lavorare per una costante consapevolezza di cosa sentiamo e perché. Solo allora si possono fare i cambiamenti necessari per raggiungere ottime prestazioni.

Una pressione positiva nasce da un buon allenamento, un'appropriata alimentazione, un buon riposo e un buon team come supporto.

E' anche importante essere in grado di mantenere questo stato ed evitare le pressioni negative che cercano di impadronirsi di noi. Un solido e ben dettagliato rituale può servire a rilassarsi e diminuire la pressione.

3 - Spezzare i legami che vincolano

a) Scoprire i propri punti deboli e trasformarli in forza
La ricerca della migliore prestazione comincia con il cominciare a conoscere il proprio modo di essere in falesia, in palestra e nella vita in generale. Bisogna essere consapevoli delle prorie forze, debolezze e desideri perché senza questa conoscenza mancherà la capacità di migliorare. Sarà abbastanza semplice identificare i propri punti di forza perché è nella natura umana fare ciò che riesce meglio. A causa di questo, identificare le proprie debolezze richiederà un cambiamento notevole nel modo di vedere noi stessi. E' necessario rompere con la routine e concentrarsi sui propri punti deboli. Solo così potremmo avvicinarci al nostro vero potenziale.

b) Farsi le domande giuste
Il modo migliore per identificare i propri punti deboli è farsi una serie dettagliata di domande. Per identificare le debolezze fisiche e tecniche ci si può chiedere: - Ho fallito su questa via perché i miei bicipiti non pompavano più? - I miei avambracci erano out? - Il lavoro di piedi non era all'altezza delle difficoltà da superare? - Ho arrampicato troppo piano e mi sono bloccato? - Mi è mancata la flessibilità per raggiungere le prese? - il mio peso è eccessivo per permettermi di superare la forza di gravità? Mentre per identificare le debolezze della mente ci si può chiedere: - Non ho visto la sequenza? - Ho sabotato me stesso pensando a cose negative prima di iniziare la via? - Ho osato troppo o troppo poco? - Sono cosciente di cosa penso quando la situazione si fa difficile? - Ho trasformato i pensieri negativi in positivi?

c) Tre passi per iniziare a migliorare
Ora che siamo consapevoli dei nostri punti deboli possiamo cominciare a trasformarli in punti di forza in questo modo:
1. prendere nota dei propri risultati, quindi regolarmente visualizzare quello che si vuole raggiungere: le proprie convinzioni danno vita alla realtà.
2. Iniziate oggi stesso: non si ottiene niente senza un po' di lavoro, sofferenza e rischio.
3. Se le azioni che si compiono non danno i frutti sperati bisogna cambiare. Il punto tre è critico. E' molto comune rimanere bloccati in allenamenti che non sono efficaci: se siete rimasti intrappolati nello stesso rituale d'allenamento o se continuate ad arrampicare negli stessi posti, voi state ingannando voi stessi. E' meglio avere il coraggio di cambiare anche prendendo dei rischi.

4 - L'allenamento in falesia

Il grado di miglioramento nell'arrampicata è dovuto quasi interamente alla propria disponibilità a sbagliare. Mentre il piacere d'arrampicare proviene in massima parte da un costante e sicuro miglioramento nel fare delle vie lavorate, ci vuole crescente impegno e sacrificio per raggiungere un nuovo livello.

Continuando a salire di livello, i progressi che si fanno gradualmente diminuiscono diventando, alla fine, molto piccoli. In questo momento ci si trova di fronte al più grande paradosso del nostro sport: sbagliare è d'importanza vitale per il nostro sport e va ricercato spietatamente se si vuole migliorare.

Così, il modo più efficace per migliorare è lavorare regolarmente su vie che sono troppo difficili per il nostro livello tecnico, sbagliare, e poi analizzarne il motivo. Solo così si potrà migliiorare cambiando le proprie debolezze in punti di forza.

Naturalmente, questo richiederà un cambiamento nel modo tradizionale di pensare. Iniziate da subito, guardate agli insuccessi come a un passo necessario verso più grandi successi futuri.

Il potenziamento dell'immaginazione è un altro risultato di provare vie oltre le proprie possibilità. Se avete problemi con una via di quinto, allora s'impara di più fallendo su vie di sesto piuttosto che arrampicando tutte le vie di quinto esistenti.

Usando l'approccio tradizionale di salire vie di 6a con il fine di arrivare ad arrampicare su vie di 6b, ci vorrà circa un anno o più per raggiungere l'obiettivo. Se si decide di salire vie di 6b , questo livello viene raggiunto in qualche mese. Mentre lavorando su vie sicure di 6c/7a si raggiungerà la capacità di fare flash vie di 6b in poche settimane.

Naturalmente questo vale per ogni grado della scala.

Ricordiamoci che non c'è un vero motivo per dover arrivare necessariamente in cima alla via che stiamo provando. Il vero scopo è quello di sviluppare la tecnica d'arrampicata. Ogni tratto di roccia che si affronta rappresenta un unico test delle nostre capacità. Le vie su cui si fallisce ci fanno capire quali sono i nostri punti deboli e diventano la miglior misura dei nostri futuri progressi. La roccia non cambia ma la nostra capacità tecnica, sì.

Con queste convinzioni però non ogni via che affrontiamo deve diventare un appuntamento con la disperazione. Impegnamo almeno metà del nostro tempo su vie al nostro livello mentre l'alta metà su vie su cui siamo sicuri di non avere alcuna possibilità.

La strategia

1. Lavorare su vie sicure che sono al di sopra del nostro livello.
2. Analizzare il motivo per cui si fallisce
3. Allenare i punti deboli che si identificano
4. Spendere almeno metà del tempo su vie alla nostra portata. Farsi una lista di vie lavorate o a vista.

5 - Essere motivati

Che cosa vuol dire essere motivati e come è possibile accrescere la propria motivazione quando comincia a diminuire ? Molti articoli sulla motivazione cercano di dare motivi che in realtà sono dei paliativi. Consigliano di circondarsi di gente tosta, ascoltare musica ad alto volume o trovare nuovi attrezzi per allenarsi, leggere storie che possano ispirare, guardare foto da sogno, ecc... Questi però non sono motivi! Sono semplicemente stimoli esterni che possono fornire un veloce rimedio per far fronte ad un basso livello d'energia per un singolo allenamento, ma non possono fornire la motivazione per far fronte ad un allenamento di lungo periodo. Una volta rimosso lo stimolo l'entusiasmo scompare velocemente. La vera motivazione dipende da stimoli interni. Il livello di motivazione è il diretto risultato dei prori pensieri. Le aspettative e gli incentivi conducono a costanti ed intensi allenamenti. Il desiderio di raggiungere qualcosa dà la forza di tentare cose al limite del possibile. Una sicurezza di sé a prova di bomba ci sostiene quando la situazione esterna non è favorevole. Di seguito sono elencati alcuni dei fattori più importanti nel essere motivati. Sebbene descritti separatamente essi sono collegati. Rivedendo ogni giorno il nostro processo di pensare possiamo capire l'uso che ne facciamo o la loro mancanza e possiamo prendere nota immediatamente dei cambiamenti che si devono fare.

1. Le aspettatve
Aspettarsi il successo sia che ci si alleni o che si arrampichi. I migliori arrampicatori a vista credono di essere in grado di fare la via a vista. Questa aspettativa da sola aumenta le loro possibilità di successo.

In palestra entrambe le aspettative di come l'esercizio ci migliorerà fisicamente e di come quel cambiamento ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo, generano una più alta motivazione. Questo perchè esiste una connessione causale tra le nostre azioni e il risultato desiderato. Se quando ci alleniamo non abbiamo questa convinzione allora probabilmente il nostro allenamento non sarà molto efficace.

Per questa ragione ogni serio climber dovrebbe imparare quanto più gli è possibile sui principi d'allenamento, su come evitare le lesioni, il controllo mentale, la dieta, ecc...

2. L'incentivo
Per la maggioranza dei climbers il vero incentivo sono le emozioni che si provano arrampicando. L'incentivo come motivazione è tanto più forte quanto più esso è vicino all'evento. Per questo è bene darsi molti obiettivi a breve termine accanto ad una coppia di obiettivi a lungo termine. Quanto più è distante la ricompensa per l'obiettivo raggiunto tanto più è difficile restare motivati. Questo spiega perché una lista dettagliata di vie da fare sia un così importante mezzo per restare motivati. Se invece l'unico obiettivo è qualcosa di generico da fare la motivazione sarà più bassa e tenderà a scomparire.

3. Pensare positivo
La sicurezza di sé e i pensieri positivi permettono a chi arrampica di essere molto motivato. E' necessario essere consapevoli dei propri pensieri negativi per trasformarli in positivi. il mettere in discussione il valore del proprio allenamento o il prevedere fallimenti sono tra i pensieri negativi più comuni tra i climbers. Usando la tecnica del parlare a se stessi si possono creare pensieri positivi come : "quello che sto facendo migliorerà la mia forza", " posso farcela" , ecc...

4. Ricompense
Diventare un top climber richiede molto sacrificio: allenamenti regolari, diete e arrampicare spesso. Questo porta a trascurare altre cose. Una ricompensa occasionale per un duro lavoro è quello che ci vuole per restare motivati. Il modo migliore per applicare questa regola è permettere a se stessi un giorno di riposo quando si è raggiunto uno dei propri obiettivi a breve termine. La ricerca scientifica sembra aver dimostrato che ricompense occasionali ( come quelle che ci si concedono dopo aver raggiunto uno scopo) sono più efficaci di quelle regolari ( tipo quelle settimanali). Bisogna però non dimenticare che troppe ricompense sotto forma di bevute, grandi mangiate o allenamenti saltati ridurranno le prestazioni, è quindi meglio cercare di resistere alla tentazioni eccessive.

5. Visualizzare la prestazione
Lo strumento più potente per accrescere la motivazione è forse la visualizzazione della propria prestazione. Alcuni studi riguardandi persone del mondo degli affari e dello sport che raggiungevano ottime prestazioni, hanno mostrato come queste persone erano in grado di visualizzare il risultato finale ancora prima che fosse stato raggiunto. Ad esempio, atleti con uno scopo a lungo termine come vincere una medaglia alle Olimpiadi erano fortemente motivati dalla visualizzasione di se stessi sul podio mentre ricevevano una medaglia. Per essere motivati nell'arrampicata si può visualizzare se stessi mentre si sta arrampicando o mentre si sta spittando su una via o si è arrivati in cima. La visualizzazione è più efficace quanto più l'immagine è luminosa, vivace, grande e dettagliata. Quanto più si esagera nel creare la propria immagine tanto più ci si sentirà motivati. Questo potrebbe sembrare strano ma funziona!!! Una forte motivazione è necessaria per far fronte agli allenamenti che diventano sempre più duri con il crescere del proprio livello tecnico. Naturalmente ognuno prova dei periodi in cui la motivazione tende a diminuire ma i top climbers sono comunque in grado di mantenere n livello alto di motivazione.

6 - Essere al top

I Top climbers sono in grado di mantenere uno specifico stato mentale: la forza di carattere interna si riflette all'esterno permettendo ottime prestazioni. Escludendo il'influenza di fattori fisici, il proprio stato mentale determina l'intera prestazione in situazioni diverse e stressanti. Analizzando molti casi gli studiosi sono arrivati a scoprire dieci distinti elementi che determinano lo stato mentale necessario per ottenere prestazioni al top:
1. Relax fisico 2. Calma mentale 3. Bassa ansietà 4. Essere carichi d'energia 5. Ottimismo 6. Divertimento 7. Senza sforzo / In modo automatico 8. Concentrazione 9. Sicurezza di sé 10. Essere vigili

Lo stato mentale ideale si raggiunge quando si ha un buon feeling con ciascuno degli elementi.

1. Relax fisico
Gli atleti ottengono prestazioni migliori quando sono sciolti e non hanno tensioni fisiche eccessive. Nell'arrampicata in particolare, anche la minima tensione muscolare può far perdere il controllo e prosciugare le energie. Per ottenere una buona prestazione è necessario che i muscoli siano caldi, sciolti e liberi.

2. Calma mentale
Come prima cosa bisogna imparare ad essere calmi prima di iniziare ad arrampicare e poi bisogna imparare ad esserlo mentre si arrampica. Naturalmente lo stress mentale conduce a quello fisico e viceversa.

3. Bassa ansietà
Le competizioni raramente non causano pressione e la pressione provoca ansietà. In questo caso la cosa migliore da fare è non cercare di sbarazzarsene. Indugiare sul nevosismo o consciamente cercare di sbarazzarsene avrà per risultato quello di aumentare l'ansietà e la frustrazione. Invece è più efficace concentrarsi sul lavoro cercando di aumentare l'energia positiva. E' sempre meglio lavorare per raggiungere uno scopo piuttosto che cercare di evitarne uno. Si può usare la tecnica di parlare a se stessi per raggiungere lo scopo, dicendo a se stessi ( meglio se ad alta voce) "Sono ben allenato", "Andrà bene","Sarà divertente", "Sorridi e rilassati". E' invece meglio evitare di dire cose come "non essere nervoso", "attento a non sbagliare". Inoltre ci si può concentrare sull'essere scilti e sicuri.

4. Essere carichi d'energia
Quando si arrampica questo scopo è raggiunto facendo un paio di vie di riscaldamento. In una competizione questo è reso più difficile dal lungo periodo d'isolamento a cui si è costretti prima della prova. In questo caso si può usare la visualizzazione, il parlare a se stessi o l'ascoltare della buona musica per sentirsi carichi. Così pure utilizzare il pannello di riscaldamento o fare dello stretching possono essere d'aiuto per mantenersi carichi.

5. Ottimismo
Questo componente potrebbe sembrare ovvio, ma è sorprendente quanti diventino pessimisti quando sono sotto pressione. Anche il più insignificante pensiere negativo può minare una prestazione. Bisogna assolutamente restare ottimisti ed avere pensieri positivi.

6. Divertimento
Sebbene il divertirsi non sia un elemento che si possa associare all'abilità dei top climbers, nonostante questo è un ingrediente vitale. La nostra natura ci porta a concentrarsi più facilmente sulle cose che ci procurano piacere.

7. Senza sforzo / In modo automatico
I top climber dicono che le loro migliore prestazioni, ironicamente, sembravano facili. Essi raccontano di uno stato mentale in cui loro semplicemente lasciano che le cose accadano: "let it happen by itself". Qualcuno parla di un flusso in cui si arrampica in modo quasi inconsapevole senza pensare ai movimenti. Invece di arrampicare usando la forza è meglio provare in modo più soft.

8. Concentrazione
La concentrazione è un elemento molto importante in un'attività come l'arrampicata che richiede movimenti precisi e sincronizzati. Anche la minima disattenzione può provocare un volo. Essere concentrati sembra richiedere un misto di calma ed energia positiva. Visualizzare le migliori prestazioni ottenute in passato crea energia positiva. Molti atleti trovano che questo metodo funzioni meglio che cercare semplicemente di essere concentrati.

9. Sicurezza di sé
Essere sicuri di sé riduce l'ansietà e ci fa sentire di avere la situazione sotto controllo. Quando si arrampica sono molte le cose che cercano di catturare la nostra attenzione e di gettarci nel panico. Bisogna mantenere il controllo in modo particolare delle nostre emozioni cercando di parlare a noi stessi o di usare un rituale che ci calmi. Ogni atleta ha un rituale che esegue prima della competizione per rilassare la mente e il fisico.

7 - Scegliere la via giusta

Esercitarsi o ricercare la prestazione? Il tipo di via che si sceglie dipende dallo scopo della giornata di arrampicata. Se lo scopo è migliorare la propria tecnica, allora bisognerà scegliere una via che permette di lavorare su uno dei nostri punti deboli. Se invece lo scopo è la prestazione allora bisognerà scegliere una via che metta in luce i nostri punti di forza.

Fare una via a vista o lavorata?
Fare vie a vista vicino al proprio limite permette di accrescere maggiormente il bagaglio tecnico per cui è meglio favorire queste rispetto a quelle lavorate nella misura di 2 su 3.

Consolidare il proprio grado tecnico
Due comuni errori che si fanno arrampicndo in falesia sono:
1. fare vie lavorate troppo dure rispetto alle proprie possibilità;
2. fare via a vista troppo al di sotto del proprio limite;
Fatta eccezione per le vie di riscaldamento, si possono sciegliere vie di un grado inferiori o superiori al proprio limite on-sight; per esempio se la via più dura fatta a vista è un 6a allora si potranno scegliere vie a vista comprese tra il 5c e il 6b. Mentre per le vie lavorate si potrà andare dal 6b al 7a . Quanto prima si consoliderà la propria abilità tecnica su un dato livello tanto prima si portrà progredire verso il livello superiore.

Consigli per scegliere la via giusta
1. Scegliere se dedicare la giornata a migliorare la tecnica o a realizzare una prestazione.
2. Dedicare 2/3 del tempo di arrampicata in falesia a fare vie on-sight.
3. Scegliere vie a vista un grado sopra o sotto la nostra via a vista più dura.

8 - Esercitarsi o ricercare la prestazione?

Fatta eccezione che per i top climbers i giorni dedicati al miglioramento della tecnica dovrebbero essere la norma. In questi giorni si potrà lavorare sui movimenti, esperimentare nuove posizioni di riposo, tentare nuove tattiche o strategie, tutto senza alcuna preoccupazione o paura di volare. Questo curioso e libero approccio produrrà consistenti vantaggi e molti passi in avanti.

In bocca al lupo a tutti !!!

*L'articolo è stato liberamente tratto da: "Mental Wings"- www.trainingforclimbing.com