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Il programma di allenamento può essere strutturato facendo
riferimento ad un CICLO temporale settimanale (MICROCICLO),
mensile (MESOCICLO), o annuale (MACROCICLO).
E' così possibile ottenere diversi risultati quali:
1 - Ottimizzare lo stato di forma in vista di una competizione,
un viaggio, o più semplicemente in vista del periodo
in cui si arrampica di più.
2 - Variare le sedute di allenamento per evitare la stagnazione
fisica e mentale ed essere più motivati.
3 - Avere come obiettivo l'allenamento dei propri punti deboli
La struttura, il contenuto e la qualità dell'allenamento
settimanale sono il fattori più importanti nel determinare
l'efficacia di un programma.
Si possono scegliere alcuni obiettivi
da raggiungere nel breve periodo e un obiettivo finale per facilitare
la scelta di cosa allenare nel microciclo.
E' importante ricordare di rispettare in ogni seduta di allenamento
l'ordine di esecuzione del
tipo di esercizi ( vedi la pagina
sulla forza ) per cui se si sceglie di fare alcuni esercizi
per la forza e una corsa di 30' è meglio fare le cose
in quest'ordine.
Un ruolo importante lo giocano anche i
periodi di riposo tra gli esercizi ( o vie) e tra
le sedute di allenamento.
Riposi inferiori ad 1' o 2' tra gli esercizi provocano un notevole
aumento dell'acido lattico nel sangue; situazione che è
tipica dell'allenamento della resistenza anaerobica o resistenza
alla forza. Mentre riposi più lunghi di 2' permettono
un maggior recupero e una più alta qualità e intensità
di allenamento. Recuperi superiori ai 3' si usano per allenare
la tecnica o la forza max.
Il tempo necessario per recuperare tra le sedute di allenamento
è più difficile da determinare perchè dipende
dall'intensità dell'allenamento e può variare
dalle 24h alle 72h e oltre. Un allenamento non-intenso o l'arrampicare
su livelli facili non stressando i muscoli può essere
praticato 5/6 gg per settimana. Mentre un allenamento ad alta-intensità
può richiedere fino a 96h per una piena supercompensazione
e quindi va limitato a 2 volte per settimana.
Per vedere alcuni esempi di microciclo clicca
qui.
Nel mesociclo si possono apportare le variazioni al programma
di allenamento per evitare la routine. Lo scopo è di
variare tra esercizi di resistenza, forza max o potenza e
resistenza alla forza nell'arco di alcune settimane.
Il ciclo 4 - 3 - 2 - 1
E' quello più adatto ai climbers avanzati. Questo ciclo
prevede:
4 settimane di arrampicata ( non al livello max ) o allenamento
di resistenza; ( 4 gg per week );
3 settimane di esercizi di forza max e potenza; (2 gg per week
);
2 settimane di esercizi di resistenza alla forza; ( 3 gg per
week );
1 settimana di riposo attivo.
Il ciclo 3 - 2 - 1
Questo ciclo è come il precedente tranne per il fatto
che vengono saltate le quattro settimane di arrampicata a
livello non-max; è consigliato per i top climbers (min
7b) che non avrebbero molto da guadagnare durante le 4 settimane
di arrampicata, disponendo già di un notevole bagaglio
tecnico.
Per vedere alcuni esempi di mesociclo clicca
qui
Nel macrociclo si pianifica l'attività di tutto l'anno.
Si possono così determinare il periodo in cui si vuole
raggiungere lo stato di max forma fisica, il periodo di scarico
annuale in cui ci si ricarica sia mentalmente che fisicamente.
Tabella per pianificare l'allenamento annuale clicca
qui.
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