Come strutturare
il Ciclo d'Allenamento
Introduzione
Il programma di allenamento può essere strutturato facendo
riferimento ad un CICLO temporale settimanale (MICROCICLO),
mensile (MESOCICLO), o annuale (MACROCICLO).
È così possibile ottenere diversi risultati quali:
1 - Ottimizzare lo stato di forma in vista di una competizione,
un viaggio, o più semplicemente in vista del periodo in cui si
arrampica di più.
2 - Variare le sedute di allenamento per evitare la stagnazione
fisica e mentale ed essere più motivati.
3 - Avere come obiettivo l'allenamento dei propri punti deboli.
1. MICROCICLO
La struttura, il contenuto e la qualità dell'allenamento
settimanale sono i fattori più importanti nel determinare
l'efficacia di un programma.
Si possono scegliere alcuni
obiettivi da
raggiungere nel breve periodo e un obiettivo finale per
facilitare la scelta di cosa allenare nel microciclo.
È importante ricordare di rispettare in ogni seduta di
allenamento l'ordine di esecuzione
del tipo di esercizi (vedi la
pagina sulla forza) per cui se si sceglie di fare alcuni esercizi per la forza e
una corsa di 30' è meglio fare le cose in quest'ordine.
Un ruolo importante lo giocano anche
i periodi di riposo
tra gli esercizi (o vie) e tra le sedute di allenamento.
Riposi inferiori ad 1' o 2' tra gli esercizi provocano un
notevole aumento dell'acido lattico nel sangue; situazione che è
tipica dell'allenamento della resistenza anaerobica o resistenza
alla forza. Mentre riposi più lunghi di 2' permettono un maggior
recupero e una più alta qualità e intensità di allenamento.
Recuperi superiori ai 3' si usano per allenare la tecnica o la
forza max.
Il tempo necessario per recuperare tra le sedute di allenamento
è più difficile da determinare perché dipende dall'intensità
dell'allenamento e può variare dalle 24h alle 72h e oltre. Un
allenamento non-intenso o l'arrampicare su livelli facili non
stressando i muscoli può essere praticato 5/6 gg per settimana.
Mentre un allenamento ad alta-intensità può richiedere fino a
96h per una piena supercompensazione e quindi va limitato a 2
volte per settimana.
Per vedere alcuni esempi di microciclo
clicca qui.
2. MESOCICLO
Nel mesociclo si possono apportare le variazioni al programma di
allenamento per evitare la routine. Lo scopo è di variare tra
esercizi di resistenza, forza max o potenza e resistenza alla
forza nell'arco di alcune settimane.
Il ciclo 4 - 3 - 2 - 1
È quello più adatto ai climbers avanzati. Questo ciclo
prevede:
4 settimane di arrampicata (non al livello max) o allenamento di
resistenza; (4 gg per week);
3 settimane di esercizi di forza max e potenza; (2 gg per week
);
2 settimane di esercizi di resistenza alla forza; (3 gg per week
);
1 settimana di riposo attivo.
Il ciclo 3 - 2 - 1
Questo ciclo è come il precedente tranne per il fatto che
vengono saltate le quattro settimane di arrampicata a livello
non-max; è consigliato per i top climbers (min 7b) che non
avrebbero molto da guadagnare durante le 4 settimane di
arrampicata, disponendo già di un notevole bagaglio tecnico.
Per vedere alcuni esempi di mesociclo
clicca qui.
3. MACROCICLO
Nel macrociclo si pianifica l'attività di tutto l'anno. Si
possono così determinare il periodo in cui si vuole raggiungere
lo stato di max forma fisica, il periodo di scarico annuale in
cui ci si ricarica sia mentalmente che fisicamente.
Tabella per pianificare l'allenamento annuale
clicca qui.
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