Iniziare ogni seduta di allenamento alla forza con una fase di riscaldamento
di almeno 20', consistente in:
-> stretching
-> sospensioni ( 1.1. )
-> trazioni ( 2.1. ) o flessioni
Dopo la fase di riscaldamento si pùò passare ad allenare
la forza in quest'ordine:
-> Capacità tecnica
-> Forza massima e potenza
-> Forza lunga
-> Esercizi per i muscoli antagonisti
-> Resistenza aerobica
ad esempio, volendo fare degli esercizi per la forza max e degli esercizi
per la tecnica è meglio iniziare con gli esercizi per la tecnica e poi
allenarsi alla forza; facendo il contrario l'allenamento sarebbe meno
fruttuoso ;) Ogni esecuzione, inoltre, prevede un periodo di REST = RIPOSO che è importante rispettare x non sollecitare troppo i muscoli ma soprattutto la nervatura che ha bisogno di un tempo tre volte superiore, rispetto alla musculatura, x migliorarsi. La sottovalutazione di quest'ultimo aspetto è tra le cause principali di infortuni ai tendini sia che ci si alleni in palestra sia che si arrampichi in falesia. Per cui anche x i climbers vale il motto chi va piano va sano e va lontano chi va forte va alla morte ;)
Consistono nel restare appesi a due prese del trave a braccia completamente distese e permettono di sviluppare la forza nelle dita.
1.1. Principiante ( < 1 anno di
arrampicata; tope rope: < 6a )
-> Sospensione: 20-30-40-60 sec : si inizia con 20 sec per
poi passare a 30/ 40/ 60 sec al crescere della resistenza;
-> Rest: 20/60 sec; tra una serie e l'altra 3';
-> Ripetizioni: 10-20;
-> Serie: 2 o 3;
1.2. Esperto
(> 1 anno di arrampicata; top rope:> 6a )
-> Sospensione: 5 sec ( su prese pinzate, svasate 3 cm, tacchette
2cm, biditi )
-> Carico: aggiungere il peso che non permette di restare appesi
più di 15 sec;
-> Rest: 5 sec; tra una serie e l'altra 2'-3';
-> Ripetizioni: 5;
-> Serie: 2 per ogni tipo di presa;
-> Posizione dita sul trave:
dita semiarcuate: senza pollice
che stringe sull'indice, ma con il mignolo sulla presa: si utilizza per tenere tacchette;
dita distese: senza pollice e senza mignolo: per
tenere biditi e svasi.
Si parte dalla posizione distesa per poi eseguire una flessione che
porta ad unire il braccio con l'avambraccio; sviluppano la forza nelle
braccia e aumentano il volume dei muscoli;
2.1. Principiante
-> Trazioni: 1 - 5 ;
-> Rest: 2'; tra una serie e l'altra 5';
-> Serie: 5;
2.2. Esperto
-> Trazioni: 1 - 2 o 3 ( se si vuole lavorare con carichi sub-massimali)
-> Carico: massimale è quello che consente di fare
al max una trazione;
sub-massimale è = a circa l'90-95%
del carico max;
-> Rest: 3'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 5 ;
-> Serie: 4 - 5 ;
Si parte dalla posizione a tutto chiuso delle braccia per poi scendere
lentamente fino alla posizione a 120° ; è importante avere
qualcosa su cui appoggiare i piedi appena terminato l'esercizio per fare
in modo che le braccia non si distendano ulteriormente;
3.1. Principiante
-> Block: a tutto chiuso 5 sec; distensione lenta in 5 sec;
-> Rest: 5 sec; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 5;
-> Serie: 3;
3.2. Esperto
-> Block: a tutto chiuso 5 sec; distensione lenta in 5 sec;
-> Carico: aggiungere il peso che si utilzza nelle trazioni 2.2.
-> Rest: 2'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 10 - 15;
-> Serie: 3;
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