L'ALLENAMENTO DELLA FORZA

WARM UP

Iniziare ogni seduta di allenamento alla forza con una fase di riscaldamento di almeno 20', consistente in:
-> Stretching
-> Sospensioni (Capitolo 1.1.)
-> Flessioni o Trazioni (Capitolo 2.1.)

Dopo la fase di riscaldamento si pùò passare ad allenare la forza in quest'ordine:
-> Capacità tecnica
-> Forza massima e potenza
-> Forza lunga
-> Esercizi per i muscoli antagonisti
-> Resistenza aerobica

ad esempio, volendo fare degli esercizi per la forza max e degli esercizi per la tecnica è meglio iniziare con gli esercizi per la tecnica e poi allenarsi alla forza; facendo il contrario l'allenamento sarebbe meno fruttuoso. Ogni esecuzione, inoltre, prevede un periodo di REST = RIPOSO che è importante rispettare per non sollecitare troppo i muscoli ma soprattutto la nervatura che ha bisogno di un tempo tre volte superiore, rispetto alla muscolatura, per migliorarsi. La sottovalutazione di quest'ultimo aspetto è tra le cause principali di infortuni ai tendini sia che ci si alleni in palestra su un pannello, sia che si arrampichi in falesia.

Ecco le 5 regole per evitare infortuni:
1- Fare un buon riscaldamento.
2- Occhio a non arcuare le dita quando ci si allena al trave.
3- Evitare di fare insieme lavoro eccentrico e concentrico al trave, quindi o si fanno trazioni o si fanno negative; per cui gli esercizi indicati nella sezione 5. e 6. sono da considerarsi a rischio.
4- Evitare anche le trazioni partendo con le braccia completamente stese.
5- Non allenare il flessore superficiale e profondo insieme ai grandi muscoli del corpo, in pratica sulle tacchette è meglio fare solo le sospensioni e non trazionare.
Tutto questo è spiegato molto bene nel video: Arrampicata allenamento ed errori... Dott Kelios Bonett
Non dimentichiamoci il motto: “chi va piano va sano e va lontano, chi va forte va alla morte”.
Buon allenamento a tutti !

1. LE SOSPENSIONI

Consistono nel restare appesi a due prese del trave a braccia completamente distese e permettono di sviluppare la forza nelle dita.

1.1. Principiante ( < 1 anno di arrampicata; tope rope: < 6a )

-> Sospensione: 20-30-40-60 sec : si inizia con 20 sec per poi passare a 30/ 40/ 60 sec al crescere della resistenza;
-> Rest: 20/60 sec; tra una serie e l'altra 3';
-> Ripetizioni: 10-20;
-> Serie: 2 o 3;

1.2. Esperto (> 1 anno di arrampicata; top rope:> 6a )

-> Sospensione: 5 sec ( su prese pinzate, svasate 3 cm, tacchette 2cm, biditi )
-> Carico: aggiungere il peso che non permette di restare appesi più di 15 sec;
-> Rest: 5 sec; tra una serie e l'altra 2'-3';
-> Ripetizioni: 5;
-> Serie: 2 per ogni tipo di presa;
-> Posizione dita sul trave:
Dita semiarcuate: senza pollice che stringe sull'indice, ma con il mignolo sulla presa; si utilizza per tenere tacchette.
Dita distese: senza pollice e senza mignolo; per tenere biditi e svasi.

2. LE TRAZIONI

Si parte dalla posizione distesa ma non completamente per poi eseguire una flessione che porta ad unire il braccio con l'avambraccio; sviluppano la forza nelle braccia e aumentano il volume dei muscoli; non utilizzare le tacche/ette ma solo i maniglioni.

2.1. Principiante

-> Trazioni: 1 - 5 ;
-> Rest: 2'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 3/5 ;
-> Serie: 5;

2.2. Esperto

-> Trazioni: 1 - 2 o 3 ( se si vuole lavorare con carichi sub-massimali)
-> Carico: massimale è quello che consente di fare al max una trazione;
sub-massimale è = a circa l'90-95% del carico max;
-> Rest: 3'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 5 ;
-> Serie: 4 - 5 ;

3. LE NEGATIVE

Si parte dalla posizione a tutto chiuso delle braccia per poi scendere lentamente fino alla posizione a 120° ; è importante avere qualcosa su cui appoggiare i piedi appena terminato l'esercizio per fare in modo che le braccia non si distendano ulteriormente;

3.1. Principiante

-> Block: a tutto chiuso 5 sec; distensione lenta in 5 sec;
-> Rest: 5 sec; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 5;
-> Serie: 3;

3.2. Esperto

-> Block: a tutto chiuso 5 sec; distensione lenta in 5 sec;
-> Carico: aggiungere il peso che si utilzza nelle trazioni 2.2.
-> Rest: 2'; tra una serie e l'altra 5';
-> Ripetizioni: 10 - 15;
-> Serie: 3;

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